「最近、新型栄養失調って聞いたんだけど、心配だなあ。 でも自炊とか時間ないし無理…。」
そんなお悩みはありませんか？
新型栄養失調になりやすい人は意外とたくさんいます。
今回は新型栄養失調を予防できるパワーサラダを管理栄養士の視点から紹介します！
ズボラな私も簡単にできたので、ぜひ読んでみてくださいね。
- 新型栄養失調の対策を知りたい！
- 手軽に栄養のあるものを食べたい。
- 毎日忙しくて食事を考えるのも面倒！でも体に気を遣いたい。
【新型栄養失調対策】パワーサラダの基本の作り方
絶対必要なものはこちら！
- 大きめのお皿(できればオシャレなもの)
- 野菜(片手の手の平の大きさいっぱい)
- タンパク質を多く含む食品(握りこぶし1個分)
- ドレッシング
野菜の選び方
- 量は、生で両手のひら一杯
- 加熱で片手のひら一杯
- 1/3は緑黄色野菜がおすすめ
順番に解説していきます。
まず、野菜の量は1食で両手のひら一杯分を食べると良いです。
これは生の野菜の量です。加熱した場合は、かさが減りますので、片手のひら一杯くらいを食べましょう。
厚生労働省は、2012年に策定した「健康日本21(第二次)」で、野菜は1日350gの摂取が必要としています。
1食で上記の量を食べると、ちょうど350gくらいになります。
また、そのうち1/3程度は緑黄色野菜にすることをおすすめします。
厚生労働省は同じく「健康日本21(第二次)」で、緑黄色野菜の目標摂取量を120ｇとしています。
緑黄色野菜にはビタミンAに変換されるβカロテンや、カルシウム、その他ビタミンやミネラルを多く含んでいるものが多いです。
120gは350gの大体1/3くらいですので、1/3は緑黄色野菜を選ぶと良いと思います。
緑黄色野菜でおすすめなのは⇨
サニーレタス、サラダほうれんそう、冷凍ブロッコリー、冷凍おくら、ミニトマト、アスパラガス などです。
アスパラガスや冷凍ブロッコリーはレンジで少し加熱するだけで簡単に食べられておすすめです。
サニーレタスも実は緑黄色野菜。カット野菜などでも、サニーレタスが入っているものを選ぶとよいですよ。
(健康日本21については、厚生労働省の健康日本21「栄養・食生活」のページを参照させていただいています。)
タンパク質を多く含む食材の選び方
タンパク質を多く含む食材を握りこぶし1つ分程度野菜の上に乗せましょう。
- 魚介類
- 肉
- 豆
- 卵
おすすめの食材は、
魚介類⇨ツナ缶、タコ、お刺身、スモークサーモン、サーモンやカジキをソテーしたもの
肉⇨サラダチキン、お惣菜のグリルチキン、コンビニのチキン
豆⇨ミックスビーンズ、コンビニのサラダ用豆
卵⇨コンビニの温泉卵、ゆで卵、炒り卵
できるだけ調理の必要がないものを選ぶと簡単です！
さらにあるとよいもの
上記の野菜、タンパク質を含む食品に加えて、さらにあると良い食品です。
- ナッツ
- フルーツ
- 海藻
- きのこ
ナッツはビタミンEやオメガ3を多く含んでいます。
くだいてサラダにかけるだけで、カリカリとした食感がプラスされておいしいですよ。
ミックスナッツを常備しておくと手軽にプラスできます。
オレンジやキウイなど、季節のフルーツをカットして乗せるのもおすすめ。
季節のフルーツには、ビタミンがいっぱい！サラダにフルーツ？と思うかもしれませんが意外と合うのでよかったらやってみてくださいね。
海藻やきのこは食物繊維を多く含んでいます。普段なかなか摂りにくい食品ですので、野菜の量を少し海藻やきのこにしてもいいと思います。乾燥わかめや海藻ミックス、ひじきを用意しておくと、戻すだけで使えるので便利ですよ。
きのこはちょっと手間ですが、ガーリックでソテーして乗せるとサラダと合うのでおすすめです。
ドレッシングの選び方
ドレッシングの選び方も結構大切です。以下のようなものを選びましょう。
- エネルギー量が少ないもの
- ドレッシングにもたまねぎなどの具が入っているもの
- オメガ３を含む油が入っているもの
- 塩分が少ないもの
ダイエット中などで、摂取エネルギー量を気にしている人は、エネルギー量の少ないものを選びましょう。
ただし、ノンオイルのドレッシングは、しょっぱめで塩分が多い傾向があります。
おすすめは、アマニ油、エゴマ油などのオメガ3を含む油が入っているドレッシングです。オメガ3は、血圧の低下や動脈硬化予防によいとされています。
【新型栄養失調対策】パワーサラダのメリット
新型栄養失調って？
今話題の、新型栄養失調。
現代人は、食べ物があふれ、何でも簡単に手に入れられることから、ついつい「お腹を満たせればいい」という感覚で、おにぎりやパンだけ、などの食生活をしている人が多いです。
しかしこのような食生活を続けると、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維が不足し、「エネルギー量は足りていても、病気になりやすかったり、体に必要な栄養が十分摂取できていない状態」になってしまいます。
「自分には関係ないでしょ？」と思う人もいるかもしれませんが、実は全ての年齢、男女で新型栄養失調になりやすい要素があります。
なぜパワーサラダがおすすめなの？
今回パワーサラダをおすすめしたのは、理由があります。
- 一皿でタンパク質と野菜が一緒に摂れる
- あまり考えなくて良いから実践しやすい
- 忙しい人でも簡単に始められる
- 色々な食材を一緒に食べるから塩分をたくさん摂らなくて済む
「新型栄養失調を予防しよう！」という趣旨のWebサイトをいくつか見ましたが、おすすめの食材として「あれもこれも」書いてあり、様々な料理のレシピが載っていました。
それはそれで良いと思うのですが、実際に働いている人が、毎日手の込んだ料理を作って自分をケアできるかというと、現実には難しいと感じました。
特に、料理が好きでない人にとっては、考えるだけでも苦痛な話です。
パワーサラダというツールを使って、毎日あまり考えなくても、簡単に必要な栄養素を摂取できるという選択肢を提示することで、「体には気をつかいたい」「でも食事の準備は無理…。」という人に、少しでも楽に健康になっていただけたら、と願っています。
いかがでしたでしょうか？
パワーサラダは簡単に新型栄養失調を予防できるツールです。
色々な食材を乗せて楽しんでみてくださいね。
本記事が毎日の健康のお役に立ちましたら幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
