マグマはマズい？5合レシピと美味しく作るコツ！栄養分析も！

マグマってYouTubeで流行ってるけどおいしいの？どうやって作るの？という人へ。

マグマって何さ？っていう方のために説明すると、
マグマは、YouTubeの「マッスルグリル」というチャンネルでシャイニー薊さんが紹介している話題の減量飯です。
本家の動画はこちら↓

味はトマトリゾットっぽい感じとのこと。
早速つくってみたところ、作る際の注意点や美味しく作るコツなどわかったので、レビューしていきます！
また、筆者は管理栄養士なので、栄養的な視点でガチ分析もしてみたので、ぜひ読んでみてください〜

 

マグマ作ってみた！５合炊きレシピ

動画では10合炊きで作っていますが、今回は5合炊き炊飯器で作ってみました！

材料は？

米	1合（150g）
鶏むね肉（皮なし）	1枚(またはささみ400g 程度)
ホールトマト缶	1缶
水	↑トマト缶2缶分くらい
玉ねぎ（みじん切り）	中１個
オクラ	5本くらい
干し椎茸	10g
にんにく	適量
コンソメ	適量（小さじ４くらい）
塩こしょう	適量（おもむろ）

私はオクラは冷凍を使いました！そしてにんにくはチューブを3cmほど入れました！
更なる手抜きですね！（爆）

オクラって買い置きするとしぼんできてしまったりして取り扱いが面倒だけど、冷凍だと好きなときに使えるから楽！
セブンイレブンとかにも刻んだやつが売っています。

たまねぎはフードプロセッサーを使ってみじん切りにするともっとはやく作れます！

作り方の手順

 

玉ねぎをみじん切りにする

玉ねぎは加熱するので、粗いみじん切りでオーケーです！
面倒くさい人はフードプロセッサーを使いましょう。

炊飯器に米を入れる

今回は米は1合しか入れません！「少ない！」と思うかもしれませんが、あとでボリュームめっちゃ増えます！

上から具材を入れる

具材は適当に入れて大丈夫です。
鶏肉は必ず皮を取って入れましょう。
この時点では味は軽くつけておくだけで大丈夫です。後から足せます。

通常炊飯する

通常炊飯します。
炊飯後にかき混ぜて、味が足りなかったらコンソメ、塩胡椒などで味を足しましょう。

炊飯後の状態でも食べられますが、しばらく放置すると米が水分を吸ってふくらみます。
夏場は放置しすぎると衛生面が心配なので、冷ましてから適宜冷蔵庫に入れるなどして保管するといいかもしれません。

マグマの炊飯前の画像はこんな感じです！

鶏肉の存在感が大きすぎますね！

 

 

マグマはマズい？おいしくつくるコツは？

できあがったよーー！！

マグマの気になるお味は…？？おいしく作るコツ！

早速実食！そのお味は…

うん、おいしい。
おいしい！けど…
微妙！笑

味はトマトリゾットっぽいです。
鶏肉がホロホロになっていて、パサつきがちな胸肉もとっても食べやすいです！

これは好みが分かれますが、トマトと干し椎茸の出会いが私的には、
セーラームーンとプリキュアが同画面にいる感じで新感覚でした！笑
トマトにはグルタミン酸、しいたけにはグアニン酸という旨味成分が含まれています。
しいたけが苦手な人は、しめじなどを合わせるといいかもしれませんね。
あと、夏はズッキーニとか入れたらおいしいかも！

トマト缶は少し水分を煮詰めると甘みが出ておいしいのですが、炊飯器調理のため水分の飛びが少なくなりがち。
そのため、作りたてはトマト缶独特の酸味や雑味が際立ってしまっています。
一回冷まして電子レンジで温めたものは、水分が程よく飛んで味が凝縮されてよりおいしくなりました！

お米は1合しか入れていませんが、膨らんですごい量ができるので、満足感はすごいです！
オクラ、きのこ、たまねぎにそれぞれ食物繊維が含まれており、水分もたっぷりなので、少量のお米で満足感を得られるのだと思います。
お通じもよくなりそうですね。

 

作る際の注意点

5合炊き用のレシピでかなりたくさんできました。
毎食食べるのであれば１日でも食べきれると思いますが、
飽きてしまった時のためにも、最初は３合炊き〜５合炊き用レシピなどの少なめから作ると良いと思います。

また、マグマは冷凍できるので、冷凍して取っておいてもいいと思います！
冷凍してみましたが、解凍するときに大きい鶏肉の塊の部分がなかなか解凍できなかったので、
冷凍する前にスプーンなどで鶏肉の塊をほぐしてから冷凍すると良いと思います。

あとこれは直接的なことではないですが、
トマト缶を扱うので、白い服を来ていると汚れやすいです。
また、炊飯器から匂いが立ち上るので、換気扇を回したり、炊飯器を壁から離して、
壁に匂いがつかないようにするといいかと思います。

 

マグマの栄養価は？やせるの？

マグマの栄養価をガチで分析してみました。

5合炊き1回分の栄養量と1日に必要な栄養量の比較

栄養素など	5合炊き用で作ったマグマの栄養量	（参考）30歳女性の1日に必要な栄養量
エネルギー	1137 kcal	2050 kcal
たんぱく質	106.1 g	50 g
脂質	8.7 g	45 g　〜68 g
食塩相当量	3.2 g	6.5 g　以下
カルシウム	117 mg	650 mg
鉄	4.2 mg	10.5 mg
レチノール当量（ビタミンA）	231 μg	700 μg
ビタミンB1	0.80 mg	1.1 mg
B2	0.73 mg	1.2 mg
C	69 mg	100mg
食物繊維	13.9 g	18 g 以上

※エネルギーは推定平均必要量、脂質と食塩相当量、食物繊維は目標量、その他は推奨量で示しています。

5合炊きで作った量を1日で食べたとすると、
エネルギー量については必要な量よりかなり低くなります。
いわゆるカロリー（摂取エネルギー量）を減らしたい人、そして脂質の摂取量を減らしたい人には強い味方ですね。
一方、カルシウムやビタミンAが不足しやすい可能性があります。

ボディービルディングではなく、ダイエットや健康的な食事を意識している人は、
マグマだけより、マグマに色々な食品をプラスして食べたり、
夕食1食をマグマに置き換えるなどして食べると良いかもしれません。

小松菜、モロヘイヤ、にんじんなどの緑黄色野菜にはビタミンAが多く含まれています。
また、ひじき、乳製品、小松菜、モロヘイヤにはカルシウムが多く含まれています。

カルシウムを乳製品で補う場合は、マグマの鶏肉で動物性タンパク質は十分摂取できていますし、
乳脂肪の摂取量が増えてしまうのは避けたいので、低脂肪の商品を選ぶのがおすすめです。

 

まとめ

マグマを美味しく作るコツと、作る際の注意点、栄養的な分析をふまえて、
ポイントをおさらいします！

マグマは簡単にできるし、上手に食事に取り入れればダイエットにも利用できる強い味方です。
一方で、不足しやすい栄養素もありますので、他の食品とうまく組み合わせれば、
より健康的な食事に近づけられるかと思います！

ここまでお読みいただきありがとうございました！
こちらの記事がお役に立てましたら幸いです。

それではまた！